減醣飲食?還是減糖飲食?

你是不是也曾經困惑過,看到「醣」和「糖」這兩個字眼時,腦袋突然一片空白?

別擔心,這是很多人會搞混的小陷阱!今天就來幫你搞懂這個小小的語言迷宮,讓你秒懂「醣」和「糖」的區別。

 

減醣減糖不同

 

文章目錄

  1. 「醣」與「糖」有什麼不同?
  2. 減醣飲食是什麼
  1. 減醣飲食多久能瘦?
  2. 減醣飲食的效果
  3. 減醣飲食秘訣是什麼?
  4. 減醣飲食的健康好處

         減醣飲食中的高蛋白食物

  1. 超簡單減醣飲食食譜
  2. 超簡單減醣飲食一周菜單
  1. 減醣飲食 vs 低碳水化合物飲食
  2. 減醣飲食與生酮飲食的差別
  3. 減醣飲食與 168 斷食
  4. 減醣飲食和全食物飲食的比較
  5. 減醣飲食與高蛋白飲食的比較
  1. 減醣飲食前後的運動建議
  2. 減醣飲食適合哪些人
  3. 減醣飲食與增肌計劃
  1. 減醣飲食會不會餓?
  2. 減醣飲食對身體有什麼改變
  3. 減醣飲食可以喝咖啡嗎?
  4. 減醣飲食能吃水果嗎?
  5. 減醣飲食有哪些副作用
  6. 減醣飲食新手常見錯誤


「醣」與「糖」有什麼不同?

 

「醣」(碳水化合物)是科學名詞,是我們平常吃的飯、麵、馬鈴薯、地瓜這類食物中的主要成分。

它是身體的主要能量來源,吃進去後分解成葡萄糖,為我們的腦袋和肌肉供應燃料。簡單來說,醣是「健康的能量來源」,像你跑步時的加油站。

而「糖」,大家應該更熟悉,就是平常吃的白糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等各種甜甜的東西。糖雖然也是碳水化合物的一種,但屬於單糖或雙糖,通常吃了就會讓血糖飆高。

如果你一天三餐都加上一杯珍珠奶茶,攝取大量的「糖」,那可不妙啊,體重和健康都會開始向你抗議。

簡單來說:
 

  • 「醣」:身體需要的碳水化合物,能幫助我們提供能量,比如米飯、麵條、蔬菜等。

     

  • 「糖」:讓你嘴巴很爽的甜食,但吃多了血糖會飆升,影響健康。

 

減醣飲食是什麼?


 

說到減醣飲食,這可是近年來的熱門話題,尤其是想要瘦身或控糖的人都會提到它!那到底什麼是減醣飲食呢?簡單來說,就是減少 “ 碳水化合物(醣類) ” 的攝取,讓身體依賴其他營養素(比如蛋白質和脂肪)來提供能量。

但注意,這裡的「醣」不是要你完全不吃碳水,而是選擇健康的碳水,比如吃糙米、全麥麵包,而不是精製的白米、白麵包。減醣飲食的目的就是避免血糖快速升高,從而達到控制體重和血糖的效果。

減醣飲食的好處很多啊,尤其是對想要瘦身的人來說,當你少吃精製澱粉和糖分,胰島素不會過度分泌,你的脂肪儲存就會減少,減肥成功率蹭蹭蹭往上飆!而且,減醣飲食還能幫助你保持穩定的血糖,讓你不再吃完大餐後想馬上午睡。

不過,減醣飲食不等於完全不吃碳水哦!適量的健康醣類還是很重要,因為它們提供了纖維,對腸胃和整體健康有好處。像是地瓜、糙米、藜麥這些食材,雖然也是「醣」,但因為升糖指數低,消化慢,對減醣飲食來說是個好選擇。

 

減醣飲食能減重嗎?效果與秘訣都在這!

 

減醣飲食多久能瘦?

 

大家是不是常聽到「減醣飲食」?但心裡肯定都在想:「到底多久能瘦?」畢竟,減肥這件事大家最關心的還是結果!好吧,答案其實因人而異,畢竟每個人的身體反應不一樣。不過,通常你開始減醣飲食後,一到兩週內就會有點感覺,尤其是體重下降的速度會比預期快!有些人甚至覺得第一週就有 2 ~ 3 公斤的減少。

這是因為當你減少碳水化合物(特別是那些白飯、麵包等),身體會開始燃燒脂肪,還會排掉一些體內的水分。這就是為什麼減醣飲食的初期效果會特別明顯,但隨著時間進展,瘦下來的速度會變得比較穩定。


 

減醣飲食的效果


 

除了體重變輕之外,減醣飲食的效果可不只是在體重秤上看到數字下降而已!這種飲食方式不只是幫助你「瘦」,它還能帶來其他許多好處,比如:


 

  1.   血糖穩定  


    減少攝取精製澱粉和糖,血糖不會一上一下地波動,讓你精神更穩定,還能減少飯後的昏沉感!

     

  2.   更有精神. 


    很多人發現,減醣飲食後,精神變得更好。因為血糖穩定,整天都保持一種不錯的能量水平,不會三半就想偷懶打瞌睡。

     

  3.   減少腹部脂肪  


    許多人抱怨的啤酒肚、救生圈,就是因為長期吃太多碳水化合物造成的。減醣飲食能有效減少這些頑固的脂肪,讓你的腰圍變小。

     

  4.   皮膚變好  


    有些人減醣後發現,皮膚變得更清透,痘痘也少了!這可能跟減少糖分攝取有關,因為糖分過多容易引發皮膚炎症。


 

減醣飲食秘訣是什麼?


 

那麼,想要成功減醣,有什麼小秘訣嗎?當然有!想要持之以恆,又不被澱粉和糖誘惑,這幾個減醣飲食秘訣一定要記住:

 

  1. 選擇低升糖指數( GI )食物
     

    不要以為所有的醣類都得戒掉,像藜麥、糙米、燕麥這些升糖指數低的好朋友可以吃!它們能慢慢釋放能量,幫助你穩定血糖。【 GI 值 ( Glycemic Index )  即「升糖指數」,食物的 GI 數值越大,表示越容易讓血糖上升。】

     

  2. 多吃蛋白質和健康脂肪
     

    吃飽才不會嘴饞!蛋白質(雞肉、魚)和健康脂肪(橄欖油、堅果、酪梨)能讓你有飽足感,不容易被甜食誘惑。

     

  3. 蔬菜大口吃


    減醣不等於只能吃肉!多吃綠色蔬菜,像是花椰菜、菠菜,不但營養豐富,還能幫助腸胃健康。

     

  4. 控制水果攝取


    雖然水果健康,但它們也含有果糖哦!適量吃沒問題,但也別無限制地狂吃,特別是像香蕉、葡萄這種糖分比較高的水果。

     

  5. 偶爾犒賞自己


    減醣飲食不是永遠不碰糖!偶爾來點小甜點,既能滿足味蕾,也能讓你在減醣的路上走得更遠。


 

減醣飲食的健康好處


 

除了瘦身,減醣飲食其實還有很多意想不到的健康好處,說起來還真不少呢:

 

  1. 降低心血管風險


    減少碳水化合物的攝取,特別是精製糖和澱粉,能幫助降低壞膽固醇,從而減少心臟病和中風的風險。

     

  2. 改善胰島素敏感性


    減醣有助於穩定胰島素分泌,對於有糖尿病風險的人來說,這是一個大福音,能有效控制血糖。

     

  3. 減少慢性發炎


    糖分過多會引發身體的慢性發炎,而這是許多疾病的根源。減醣飲食能幫助減少發炎,讓身體保持在更健康的狀態。

     

  4. 提高新陳代謝


    當你減少澱粉攝取時,身體會開始依賴脂肪作為能量來源,這樣一來,不但能減肥,還能讓新陳代謝變得更有效率。

 

【 家家生醫 | 健康保健新知:延伸閱讀 】

4大【體脂肪計算】方法,馬上知道你的飲食減重計畫到底有沒有效!

 

減醣飲食的食物選擇 — 減醣飲食表

 

每次打開冰箱,腦袋一片空白,根本不知道該吃什麼才算減醣?別擔心,今天我就幫你準備了一份減醣食物推薦清單,讓你不再手足無措!

 

綠色蔬菜

像是花椰菜、菠菜、高麗菜這些,好吃又營養,還能幫助你保持腸胃暢通。

減醣最棒的就是蔬菜,可以大口吃,完全不用怕發胖!

雞肉、魚肉

這些肉類蛋白質豐富、脂肪低,吃了既有飽足感,又不怕澱粉和糖分過高。

雞蛋

想要簡單又快速?煮個水煮蛋、炒蛋、蒸蛋,都是減醣飲食的好朋友!

而且蛋黃裡的脂肪還是健康的。

酪梨

不但有「好脂肪」,還能讓你感覺飽飽的。

酪梨配沙拉、做果昔,怎麼吃都好!

堅果

杏仁、核桃、腰果都是很棒的零食,

既能提供健康脂肪,又不會讓你攝取過多的糖分。

減醣食物表

 

減醣飲食中的高蛋白食物

 

在減醣飲食中,蛋白質可是重頭戲,因為它能幫助你保持飽足感,還能維持肌肉量!想知道哪些高蛋白食物最適合減醣嗎?這裡幫你列出一些超讚的選擇:


 

  1.   雞胸肉:

    這可是高蛋白低脂的經典食材,無論是水煮、烤或炒,吃起來都很清爽。

     

  2.   魚肉:

    像是鮭魚、鱸魚、鱈魚這些魚類,不僅含有豐富的蛋白質,還有對心臟好的 Omega-3 脂肪酸。

     

  3.   海鮮:

    蝦、扇貝、蛤蜊這類海鮮也是高蛋白且低糖的食物,無論是煮湯還是清蒸,都是減醣的好夥伴。

     

  4.   豆類:

    像是黑豆、綠豆、扁豆,不僅含有植物性蛋白質,還有豐富的纖維,有助於腸胃健康。

     

  5.   希臘優格(無糖):

    既含高蛋白,又不含糖,早餐或點心來一杯,再搭配些堅果和莓果,簡直完美!

     

總之,減醣飲食其實並沒有那麼難,掌握這些食材選擇和搭配,就能讓你在享受美食的同時,輕鬆減少碳水和糖分的攝取,達到健康又美味的平衡!

 

減醣飲食菜單:美味又不發胖的低醣選擇

 

超簡單減醣飲食早餐食譜:

 

早餐吃得好,一整天都充滿活力!那麼,減醣飲食的早餐該怎麼吃才能美味又健康呢?來看看這些簡單又快速的低醣選擇吧!


 

  1.   酪梨雞蛋沙拉吐司  

     

    • 酪梨切丁、雞蛋煮熟切片,拌點胡椒鹽巴,鋪在全麥吐司上。營養滿分,早晨的完美能量來源!

       

  2.   希臘優格配堅果和莓果  

     

    • 無糖希臘優格加入藍莓、草莓,再撒點堅果,香甜爽口,還能幫助你抗氧化,維持好氣色。

       

  3.   雞蛋煎餅加菇類和菠菜  

     

    • 雞蛋打散,加上菇類和菠菜炒香,再煎成金黃的蛋餅。簡單快速,又能吃到滿滿的蛋白質!


 

減醣飲食晚餐食譜:


 

晚餐是減醣飲食的關鍵時刻!吃得太多怕發胖,吃得太少又容易餓得發慌。來看看這些低醣晚餐食譜,既能滿足你的味蕾,又不會讓你為體重煩惱。


 

  1.   蒜香雞胸肉配烤蔬菜  

     

    • 雞胸肉切塊,用蒜末、橄欖油和香料醃一醃,再搭配一些烤蔬菜,像是蘆筍、花椰菜,烤到香脆。既簡單又健康!

       

  2.   低糖咖哩雞  

     

    • 用椰奶代替一般的咖哩奶油,再加上一堆青菜和雞胸肉,既有咖哩的香濃,又減少了糖分和脂肪。

       

  3.   牛排配烤蘆筍  

     

    • 一塊多汁的牛排,加上一些烤蘆筍,營養豐富又美味,絕對是減醣晚餐中的經典。

       

減醣甜點食譜推薦:滿足你的口腹之慾


 

減醣飲食不代表不能吃甜點!你還是可以享受到美味的低醣甜點,只是用料更健康。來看看這些甜點推薦,讓你大快朵頤又不怕胖!


 

  1.   椰子粉鬆餅  

     

    • 用椰子粉代替一般麵粉,加上一點無糖椰奶和雞蛋,煎出香噴噴的鬆餅,再配上無糖希臘優格和莓果,美味到讓你忘了它是低糖的!

       

  2.   低醣巧克力布朗尼  

     

    • 用無糖可可粉、杏仁粉代替傳統的高糖麵粉,混合雞蛋和椰子油,烤出濃郁的巧克力布朗尼。吃一口,你會驚嘆,減醣甜點也能這麼好吃!

       

  3.   無糖椰奶果凍  

     

    • 椰奶加上吉利丁,製作成香滑的果凍,再配上幾顆藍莓,冰涼爽口,甜而不膩。


 

無論是早餐、晚餐還是甜點,減醣飲食都有美味的選擇。只要動手做一做,你就能輕鬆享受低醣生活,吃得開心,瘦得健康!


 

超簡單減醣飲食一周菜單

 

減醣飲食說難不難,說簡單也不簡單,想要在一周內把糖分控好,還能吃得開心嗎?當然可以!這裡為你準備了一份減醣一周菜單,既好吃又不發胖,保證你吃完後還能保持健康美美的體態。

 

星期一

早餐

酪梨雞蛋沙拉配全麥吐司

減醣飲食菜單早餐w1

午餐

鮭魚青菜炒飯(用花椰菜飯替代白飯)

減糖飲食菜單午餐w1

晚餐

蒜香雞胸肉配烤蔬菜

減糖飲食菜單晚餐w1

星期二

早餐

希臘優格配莓果和堅果

減糖飲食菜單早餐w2

午餐

雞肉炒藜麥配菠菜沙拉

減糖飲食菜單午餐w2

晚餐

蒸鱈魚配綠花椰菜

減糖飲食菜單晚餐w2

星期三

早餐

煎蛋捲加菇類和菠菜

減糖飲食菜單早餐w3

午餐

低糖咖哩雞(用椰奶代替奶油)

減糖飲食菜單午餐w3

晚餐

牛排配烤蘆筍

減糖飲食菜單晚餐w3

星期四

早餐

無糖豆漿配煎蛋和番茄

減糖飲食菜單早餐w4

午餐

雞胸肉藜麥沙拉

減糖飲食菜單午餐w4

晚餐

扇貝海鮮湯配綠色蔬菜

減糖飲食菜單晚餐w4

星期五

早餐

椰子粉鬆餅配無糖優格

減糖飲食菜單早餐w5

午餐

低醣日式壽喜燒(用花椰菜飯)

減糖飲食菜單午餐w5

晚餐

烤雞腿配地瓜片

減糖飲食菜單晚餐w5

星期六

早餐

綠色蔬菜煎蛋餅

減糖飲食菜單早餐w6

午餐

三文魚沙拉

減糖飲食菜單午餐w6

晚餐

海鮮燉飯(用藜麥或花椰菜飯)

減糖飲食菜單晚餐w6

星期日

早餐

酪梨蛋沙拉配全麥麵包

減糖飲食菜單早餐w7

午餐

烤羊排配沙拉

減糖飲食菜單午餐w7

晚餐

泰式椰奶雞湯

減糖飲食菜單晚餐w7
減醣飲食一周菜單


 

減醣與其他飲食方式的比較

 

減醣飲食 vs 低碳水化合物飲食

 

你可能會想:「減醣和低碳水飲食不就是一樣的東西嗎?」

嘿嘿,乍聽之下很像,但其實它們有些小差別啦。減醣飲食的重點是減少糖類,特別是那些像白砂糖、甜點、飲料中的精緻糖;

而低碳水化合物飲食則是把碳水化合物總量控制得更低,連米飯、麵包、麵條這些主食也得精打細算。

所以,減醣是先從甜食下手,低碳則是整體碳水都要減,不僅僅是糖分。

兩種方式減肥都有用,就看你想要對付哪個敵人啦!

 

減醣飲食與生酮飲食的差別

 

減醣飲食跟生酮飲食是兄弟嗎?嗯,差不多有點親戚關係,但絕對不是雙胞胎。

減醣飲食主要是減少糖分攝取,讓你血糖更穩定;

而生酮飲食則更激進,碳水化合物直接切到最低(一般一天不能超過 50 克),讓你的身體進入「生酮狀態」,用脂肪當燃料來燃燒。

簡單來說,減醣飲食可以讓你繼續吃些碳水,偶爾喝杯黑咖啡搭配一片低醣蛋糕,

而生酮飲食則是直接逼迫你的身體開始「燒油」過日子。兩者的效果不同,選哪一個就看你有多想讓脂肪迅速「掰掰」囉!

 

減醣飲食與 168 斷食

 

如果你還沒聽過 168 斷食,簡單來說,就是每天 16 小時不吃東西,8 小時吃飯。

那減醣飲食和 168 斷食的結合是個完美搭檔,因為當你在斷食的時候,身體會更快進入燃燒脂肪的狀態,而減醣飲食可以幫助你在「吃飯的 8 小時」裡不讓血糖突然飆升。

有人說:「 168 斷食是時間的魔法,減醣飲食是內容的管理。」兩者搭配起來,減肥效果加倍,瘦得你都不敢相信自己!

當然,別忘了即使是斷食期間,也要保持均衡營養,不要餓過頭,否則可能會餓到翻白眼。

 

【 家家生醫 | 健康保健新知:延伸閱讀 】

168 斷食法好處,【 2004 】新手秒懂指南,輕鬆跟油脂 Bye Bye!

 

減醣飲食和全食物飲食的比較

 

全食物飲食( Whole Foods Diet )強調吃原形食物,盡量避免加工食品,聽起來很健康對吧?

減醣飲食也是講求健康,但它的重點是減少糖分攝取。兩者相似之處在於都鼓勵多吃蔬果、蛋白質和健康脂肪,

但差別在於,全食物飲食不特別限制糖分,只要是天然的糖,像水果中的糖,你還是可以放心吃。

所以,如果你想吃得更天然但不想太嚴格控制糖量,全食物飲食是你的好朋友;

但如果你對糖特別敏感,想讓血糖穩定或減肥更快,那減醣飲食就是你的救星啦!

 

減醣飲食與高蛋白飲食的比較

 

減醣飲食和高蛋白飲食這兩位朋友也有不少共同點,像都是減少糖分和精製碳水,但他們的出發點不同。

減醣飲食的目標是減少糖分攝取,讓血糖穩定;而高蛋白飲食則是著重在提高蛋白質攝取,增加飽腹感和肌肉維持。

他們有什麼相似之處嗎?兩者都可以幫助減肥!但是減醣飲食更專注於避免高糖食物,而高蛋白飲食則讓你吃得更有力氣,尤其是如果你有健身目標或想增肌,高蛋白飲食是必備的。

簡單來說,兩者都能讓你瘦,但高蛋白飲食可能會讓你瘦得更有「肌肉線條」。

無論你是減醣派、低碳派、生酮派還是斷食派,每個飲食方法都有其優勢,重點是找到適合自己的方式,並且持之以恆,才能讓你的身體和生活都變得更健康快樂!

 

減醣飲食適合運動嗎?

 

減醣飲食前後的運動建議

 

「減醣飲食」搭配運動就像是一對默契十足的好夥伴,但在執行上還是有些小技巧要注意!

首先,減醣前,如果你平常吃很多碳水,突然減醣可能會感覺體力不支,這時候建議從輕量運動開始,像是慢跑、瑜伽或是散步,給身體一點適應時間。

運動後,可以選擇高蛋白的食物來補充能量,像是蛋、雞胸肉,記得不要立刻吃高糖食物,否則剛剛辛苦流的汗可就白費啦!

而且,在減醣飲食期間進行運動,不但能燃燒更多脂肪,還能防止肌肉流失!

如果你是做重量訓練,運動前可以適量補充一些健康的碳水,像是地瓜或藜麥,這樣可以讓你在運動中更有力氣。

簡單來說,減醣飲食和運動是「好朋友」,但需要懂得適時調整,才能事半功倍!

 

減醣飲食適合哪些人

 

減醣飲食聽起來很厲害,但它真的適合每個人嗎?

首先,如果你是個愛甜食的人,習慣每天來個珍奶加蛋糕,減醣飲食可以幫助你穩定血糖、減少肥胖的風險。

而且,減醣也能減少體內發炎,對那些有慢性病或糖尿病的人特別友好。

不過,減醣飲食並不適合所有人,像是高強度運動員,或是有極高能量需求的人,突然減醣可能會讓你覺得「無力又鬱悶」,連爬樓梯都會變得有點吃力。

這樣的人可能需要進行稍微減少碳水的飲食,而不是完全限制糖分,這樣才不會影響到運動表現。

總之,減醣飲食適合那些想控制體重、穩定血糖的人,但如果你的生活需要大量能量,還是要小心慢慢減,不要一下子全砍掉哦!

 

減醣飲食與增肌計劃

 

想一邊減醣一邊增肌?這聽起來有點難度,但並不是不可能的任務!關鍵在於如何分配你的營養攝取。

減醣飲食的重點是減少精緻糖和碳水化合物的攝取,但在增肌計劃中,蛋白質是王道。

所以,你需要確保蛋白質的攝取量夠高,像是雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐,這些都是增肌的好幫手。

運動前後的碳水化合物選擇也很重要。在增肌過程中,你可以適量攝取一些健康的碳水,像是燕麥、藜麥,這樣能讓你在重量訓練時有更多力量,並且促進肌肉恢復。

你不需要完全把碳水化合物趕出生活,但記得選擇低 GI 的碳水,這樣既不會影響血糖,又能幫助增肌。

總之,減醣飲食和增肌計劃是可以兼得的,只要你吃對食物、運動到位,一邊減脂、一邊增加肌肉,最終就能達到理想的體態!

 

減醣飲食如何補充膳食纖維

 

一開始減醣,肚子可能會覺得有點怪怪的,尤其是當你突然少了那麼多碳水,腸胃會「不習慣」。

這時候要怎麼辦呢?關鍵就在於膳食纖維!但在減醣飲食中,少了那些富含碳水的食物,膳食纖維要從哪裡來?

別擔心!首先,綠葉蔬菜就是你的救星,像是羽衣甘藍、菠菜,纖維含量豐富又低糖。再來,豆類也是好選擇,像是鷹嘴豆、黑豆,這些豆子不但富含纖維,還能提供優質蛋白質。

如果想要點小零食,杏仁、核桃等堅果不僅脆口,還有滿滿的纖維和健康脂肪。

而且,還有一個「偷吃步」,就是喝高纖維的綠拿鐵,把各種蔬菜水果打成汁,既補充纖維,又清爽解渴,完美應對減醣期間的纖維不足問題!

 

【 家家生醫 | 健康保健新知:延伸閱讀 】

膳食纖維食物全指南:多吃青菜就夠了嗎!?你要的是健康飲食必備 10 種高纖維食物!

 

減醣飲食中的高纖維食物

 

很多人一聽到「減醣飲食」,立刻腦中浮現一片空白:「啊,那是不是所有的飯、麵、甜食都不能吃了?」

別擔心,雖然減醣飲食減少了碳水化合物的攝取,但還是有很多高纖維食物可以吃,甚至更有助於保持身體健康!

比如說,像是蔬菜界的明星:菠菜、花椰菜和蘆筍,這些低醣又高纖的蔬菜不僅讓你感覺飽足,還能幫助腸胃蠕動。

再來,亞麻籽、奇亞籽這類的小種子也是膳食纖維的寶庫,隨便撒一點在沙拉上,立刻讓你的餐點高級起來,還能給腸道加分!

其他像是莓果類,雖然有一點點甜,但低糖高纖,是減醣中的最佳水果選擇。

 

減醣飲食與腸道健康

 

「減醣跟腸道健康有關係嗎?」當然有!我們的腸道就像是一台高效能的「消化工廠」,需要適量的纖維來運轉。膳食纖維不僅幫助食物更順暢地通過消化道,還能提供好菌營養,維持腸道的健康生態。

在減醣飲食中,因為精緻糖的攝取減少,腸道中的有害菌也會少了它們最愛的「食物」。這有助於平衡腸道菌群,讓你的腸胃更健康。不過,減醣的同時一定要記得多補充蔬菜、水果和健康纖維,才能確保腸道順暢,避免因為纖維不足而變得「卡卡」。

簡單來說,減醣飲食不只對身材有幫助,對腸道健康也有意想不到的好處,讓你內外都保持清爽、健康!所以,不妨從今天開始,吃點高纖低糖的食物吧,讓你的腸道也開心一下!

 

【 家家生醫 | 健康保健新知:延伸閱讀 】

便秘怎麼辦?解析 2 大便秘原因,教你 5 大招 + 4 大食物重點,腸腸只留營養不宿便!

 

不用挨餓!減醣飲食今天開始超簡單!

 

減醣飲食會不會餓?

 

「減醣飲食會不會餓啊?」這是很多人第一個會問的問題。老實說,剛開始可能會有一點小餓,畢竟你以前吃的飯、麵、麵包都少了!

但好消息是,減醣飲食其實會讓你吃得更有飽足感!因為你會攝取更多健康的脂肪和蛋白質,這些食物能讓你感覺飽得更久。

像是你吃一份雞胸肉配上綠色蔬菜,再來點健康的堅果,這比一碗白飯加個鹹菜要讓你有「飽到天亮」的感覺。

所以,不用怕餓,關鍵在於選擇對的食物來代替那些碳水化合物。

 

減醣飲食對身體有什麼改變

 

當你開始減醣飲食,身體會像一台調整模式的機器,一開始會有點不習慣,但很快你就會感覺到好處!

首先,血糖波動變小,不再有那種飯後突然昏昏欲睡的感覺,能量更穩定。

接下來,隨著身體慢慢適應,你可能會發現體重減輕,尤其是腹部的脂肪開始減少,因為你不再攝取那些多餘的糖分。

除此之外,你的腸胃也會感謝你!減少糖分攝取,腸道菌群更健康,可能會發現消化更順暢,腸胃問題也變少了。

 

【 家家生醫 | 健康保健新知:延伸閱讀 】

益生菌好處有哪些?益生菌 4 大好處與 3 大攝取要點,吃對方法才有效!你吃對了嗎?

 

減醣飲食可以喝咖啡嗎

 

減醣飲食當然可以喝咖啡囉!但有一個條件,那就是別加糖啊~純黑咖啡不但能提神,還有助於促進新陳代謝,是減醣飲食的好夥伴。

如果你真的無法忍受純黑咖啡的苦味,試試加些無糖的杏仁奶或椰奶,這樣既有風味又不會破壞你的減醣計劃。

不過要小心的是,各種奶茶、花式咖啡,裡面往往含有大量隱藏的糖分,這些就盡量避免吧!

 

減醣飲食能吃水果嗎?

 

大家都知道水果含糖,但減醣飲食就真的不能吃水果了嗎?

其實,不是完全不能吃!只要選擇那些低糖的水果,像是莓果類(藍莓、草莓)、柚子、奇異果,這些水果既含有豐富的維生素,又不會讓你的糖分攝取超標。

當然,香蕉、葡萄這些高糖水果,還是得稍微控制一下。記住,減醣不代表完全禁糖,重點是吃得聰明,選對食物,健康又能享受美味!

 

減醣飲食有哪些副作用

 

雖然減醣飲食有很多好處,但一開始可能會遇到一些副作用。

例如,剛開始的幾天,你可能會覺得有點疲倦、頭暈,這是因為你的身體還在適應少了碳水化合物的能量來源,有時候被稱為「醣撤退症狀」。

這段時間要記得多喝水,補充電解質,過幾天身體就會適應。

還有,減醣飲食有時會影響腸胃功能,因為纖維攝取不足可能會導致便秘,所以記得吃夠量的綠色蔬菜和纖維。

 

減醣飲食新手常見錯誤

 

新手在減醣飲食上最常犯的錯誤,就是不吃夠脂肪。大家一聽到「脂肪」就害怕,其實在減醣飲食中,健康的脂肪(像是酪梨、橄欖油、堅果)是你最好的朋友,它們能提供穩定的能量來源。

另一個常見錯誤就是過度減少碳水,讓身體感覺無力。減醣飲食的重點是減少精緻糖和精製碳水,而不是完全不吃碳水,所以像是燕麥、藜麥這些健康碳水還是可以適量吃。

最後,千萬不要因為減醣而忘了補充膳食纖維!吃多一點蔬菜、堅果和種子,這樣才能讓你的減醣之旅順利進行!

 

家家生醫私藏小秘方:嘗試不同的健康替代品

 

「醣」和「糖」,看起來只差一個字,但差異可大了!「醣」是你生活中的必要燃料,幫助你一天活力滿滿;「糖」則是甜食代表,吃多了可不健康。

減醣飲食,就像是與澱粉和糖分的和平分手,讓你能在保持健康和快樂之間找到平衡。

總之,減醣飲食不僅僅是為了瘦身,還能幫助改善整體健康。只要掌握小秘訣,不用太嚴格控制飲食,你也能在減醣的路上輕鬆走下去,擁有更健康、更有活力的生活!

友善提醒大家,改變飲食習慣不是一蹴而就的,需要耐心和毅力喔!

逐步減少含糖飲料的攝取,嘗試不同的健康替代品,找到最適合自己的選擇。

無論是為了改善健康、減少糖分攝取、體脂肪計算,或是提升生活品質,這些小小的改變都能帶來長久的積極影響。

讓我們一起邁向更健康、更充滿活力的生活,從今天開始,戒掉含糖飲料,擁抱更健康的飲品吧!

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鮮奶茶熱量

 

資料參考:

13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar

 


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