168 斷食法是什麼？
168 斷食法的定義
168斷食法（ 16 / 8 間歇性斷食法）是一種飲食方式，其核心是將進食的時間限制在每天的 8 小時內，
並在剩餘的 16 小時中進行斷食。這種方法並不限制具體食物的種類或數量，而是專注於控制進食的時間，
讓身體有足夠的時間進行自我調整和修復。你可以自由選擇進食的時間段，像是中午 12 點到晚上 8 點，
這樣你可以享受午餐和晚餐，中間還可以來個下午茶，但早餐就得說掰掰了。
斷食時間（ 16 小時）：
這 16 小時內不攝入任何含有熱量的食物或飲料，只允許飲用水、無糖茶、黑咖啡等不含熱量的飲品。這段時間內，身體會進入「斷食狀態」，利用儲存的能量來維持正常的生理功能。
進食時間（ 8 小時）：
在這 8 小時內，你可以自由進食。許多人選擇在上午 10 點到下午 6 點或中午 12 點到晚上 8 點進食，但具體時間可以根據個人的生活習慣進行調整。
文章目錄
- 168 斷食法持續多久才有效？結果可能比你想得快！
- 168 斷食會餓嗎？當然會，但有對策！
- 斷食可以喝咖啡嗎？可以！而且有好處！
- 168 斷食法適合上班族、女性嗎？如何兼顧工作與健康
- 168 斷食成功要訣大公開！讓你不再半途而廢
168 斷食法的好處
168 斷食法聽起來是不是像一種簡單的減肥法？其實，它不只是為了瘦身，還有很多健康好處。
首先，168 斷食能幫助控制體重，因為當你有規律地限制進食時間，會自然而然減少每天攝取的總熱量。
再來，斷食期間身體會啟動一種叫「自噬」的過程，簡單來說，就是細胞開始「大掃除」，
清理受損的細胞，這對抗老化和增強免疫系統很有幫助。
此外，168 斷食法也對血糖穩定有好處，減少胰島素的波動，有助於降低糖尿病風險。
還有一個額外的 Bonus 是，斷食會讓你消水腫，感覺整個人變輕盈，不再「臃腫」！
減少卡路里攝入：
通過限制進食時間，168 斷食法可以幫助減少總熱量的攝入，從而有助於減重。
改善新陳代謝：
斷食期間，胰島素水平降低，這可能有助於身體更有效地燃燒脂肪和穩定血糖。
支持細胞修復和自噬：
在斷食狀態下，身體可能會啟動自噬過程，有助於細胞修復和清除受損的細胞組分。
改善心血管健康：
一些研究表明，間歇性斷食可能有助於降低膽固醇和血壓，進而支持心血管健康。
168 斷食法如何影響身體？斷食對代謝、能量與體脂的改變
說到 168 斷食對身體的影響，最常見的就是代謝的提升。
當你不再持續不斷地攝入食物，身體會進入一種「燃燒脂肪模式」。
你原本依賴碳水化合物提供能量，現在身體開始燃燒脂肪儲備，進一步減少體脂，特別是那討厭的肚子脂肪。
而且，雖然斷食聽起來像是會讓你沒力氣，實際上很多人會感覺能量更穩定。
這是因為當身體適應了燃燒脂肪作為能量來源，你不再經歷那種餐後血糖暴漲暴跌的情況，精神變得更專注，不容易疲倦。
168 斷食還有一個改善代謝的效果，減少胰島素抵抗，這對於長期維持健康體重和降低罹患心血管疾病的風險也有幫助。
不過要提醒的是，剛開始實行 168 斷食時，身體可能會經歷一段適應期，感覺有點不習慣，
但只要撐過這段時間，你會發現整個身體狀態都變好了。
所以，如果你還在猶豫要不要試試看 168 斷食法，不妨先從輕鬆的開始，
記得選擇適合自己的進食時間，讓身體慢慢適應，最終你會看到不僅是體重下降，整體健康也在悄悄提升！
【 家家生醫 ｜ 健康保健新知：延伸閱讀 】
4大【體脂肪計算】方法，馬上知道你的飲食減重計畫到底有沒有效！
如何開始 168 斷食法？
168 斷食要每天嗎？時間怎麼安排？
先來解答大家最關心的問題：168 斷食需要每天做嗎？其實，答案是不一定！
雖然很多人會選擇每天斷食，但如果你覺得壓力太大，或有社交活動、朋友聚會、假日大餐等時候，
可以選擇一週幾天來實行 168 斷食，其他時間就保持正常飲食。
至於時間怎麼安排，這完全看你的生活習慣。常見的範例是中午 12 點到晚上 8 點進食，
這樣你既可以享受午餐，也能吃晚餐。對於那些愛睡懶覺的人來說，不吃早餐剛好合拍。
不過，你也可以自己調整，找到適合自己的「黃金 8 小時」。
168 斷食時間建議
你可以先選擇一個 8 小時的時段，並限制自己在這個時間範圍內的食物攝取量。
下面大多數人選擇的 16 / 8 時間包括：
- 7 上午 ～ 3 下午
- 9 上午 ～ 5 下午
- 12 中午 ～ 8 下午
- 2 下午 ～ 10 下午
熱量要控制嗎？
雖然 168 斷食看起來很自由，但還是得面對現實：熱量真的需要稍微控制一下。
斷食的關鍵在於縮短你進食的時間，而不是讓你在 8 小時內暴飲暴食。想像一下，
如果在進食時間段內狂吃炸雞、甜點，恐怕效果就會打折扣。
所以，建議還是要注意均衡飲食，攝取適量的蛋白質、纖維和健康脂肪，
保持一個基本的熱量控制。這樣才能讓 168 斷食真正發揮效用，不然反而會增加負擔。
168 斷食可以不吃早餐嗎？
可以啊！事實上很多人就是因為 168 斷食而放棄早餐的。
這也成為不少「睡到自然醒」的人的最愛。畢竟，早餐這頓如果你真的不餓，硬逼自己吃反而增加熱量攝取。
不過，這裡有個小提醒：如果你是那種早上起床必須要有點能量才能運轉的人，
或者你的工作需要體力支撐，那麼不吃早餐可能會讓你感覺沒力。
所以，最終還是要根據自己身體的反應來決定，要不要吃早餐，不用硬跟著別人的方式走。
168 斷食法的實踐秘訣：如何避免常見錯誤
要成功實行 168 斷食，有些小秘訣可以幫助你避免掉進常見的「陷阱」。首先，不要急於求成。
剛開始時，身體需要一點時間適應，千萬不要強迫自己「餓到不行」才去吃東西。你可以先從 12 小時斷食開始，慢慢延長到 16 小時。
第二點是保持水分，在斷食期間一定要多喝水，或是無糖的茶和黑咖啡，這樣可以幫助你減少飢餓感，維持體內正常運作。
另外，不要忽視營養。有些人誤以為只要斷食就能瘦，結果在進食時間內隨便吃垃圾食物，這樣不僅沒有效果，還會讓你身體缺乏必要的營養素。
最後一個小秘訣是聽從自己身體的聲音。有些人斷食後會感覺頭暈、乏力，
這時候千萬別硬撐，適當吃點健康食物，讓身體慢慢適應。
記住，168 斷食並不是比誰忍得久，而是要找到一個適合自己、健康的生活方式！
總結來說，168 斷食是個靈活且有效的方式，但還是要根據自己的需求調整，不用過度苛求自己，
找到適合的進食時間和飲食內容，才是長久之道！
168 斷食法菜單（一週）分享
想試 168 斷食，但不知道怎麼安排一週的菜單嗎？
別擔心，這裡幫你整理出一個簡單又不無聊的菜單，讓你輕鬆度過一週的斷食挑戰！
星期一 | 午餐 | 雞胸肉沙拉 + 全麥吐司 |  |
晚餐 | 烤鮭魚 + 烤蔬菜 |  | |
星期二 | 午餐 | 牛肉炒青菜 + 糙米 |  |
晚餐 | 蒸鱈魚 + 南瓜泥 |  | |
星期三 | 午餐 | 烤雞胸 + 蘿蔔泥 |  |
晚餐 | 蔥爆豬肉 + 溫泉蛋 |  | |
星期四 | 午餐 | 炒豆腐 + 青椒炒蛋 |  |
晚餐 | 蝦仁炒絲瓜 + 杏仁片 |  | |
星期五 | 午餐 | 豬肉炒飯花菜飯 |  |
晚餐 | 煎雞腿排 + 蘑菇湯 |  | |
星期六 | 午餐 | 香煎鯛魚 + 椰菜花米飯 |  |
晚餐 | 牛排 + 蘆筍 |  | |
星期日 | 午餐 | 烤雞翅 + 烤南瓜 |  |
晚餐 | 雞肉炒香菇 + 酪梨沙拉 |  |
別忘了，16 小時斷食的時間最好從晚餐後開始，讓你的消化系統在睡覺時放鬆，然後隔天中午再開始吃東西！
168 斷食法能吃什麼？高蛋白與低醣食物的搭配
在 168 斷食期間，你一定會問：「那我到底能吃什麼？」
重點就是要抓住高蛋白和低醣這兩個重點！高蛋白能幫助你維持肌肉，低醣則是減少脂肪堆積的好夥伴。
以下是幾個超實用的食物搭配：
雞胸肉 + 蔬菜沙拉：
雞胸肉富含蛋白質，搭配蔬菜沙拉，清爽又飽腹。
鯛魚 + 糙米：
鯛魚是蛋白質好來源，糙米則屬於低 GI 的碳水化合物，讓你吃得健康又有力氣。
蛋白豆腐 + 青菜炒蛋：
豆腐富含植物性蛋白質，搭配炒蛋和青菜，清淡但營養豐富。
避免那些高醣、高油脂的加工食品，例如：甜點、薯條等，這樣才能讓 168 斷食達到最好的效果！
168 斷食能喝什麼？
斷食期間不能吃東西，喝就變得非常重要！但能喝什麼呢？答案是：無糖的飲料。這裡有幾個你可以放心喝的選項：
水：
老派但永遠正確，水是最佳選擇，幫助代謝，還能減少飢餓感。
黑咖啡：
咖啡愛好者有福了！只要不加糖、不加奶精，黑咖啡是你斷食時的好夥伴，還能提神呢！
無糖茶：
綠茶、烏龍茶等無糖茶類都OK，既能補充水分，也能稍微抑制食慾。
記得！有糖、奶類的飲料，會打破斷食狀態，所以要盡量避免喔！
168 斷食法搭配補充營養素
斷食雖然對健康有很多好處，但有時候難免擔心營養不夠。
這時候你可以透過一些營養補充品來幫助身體更好地應對斷食過程。
B 群：
如果你覺得能量不夠，B 群可以幫助你增強體力，讓你精神滿滿。
Omega-3 ：
有助於心血管健康，還可以減少發炎反應，是非常值得補充的營養素。
纖維素：
168 斷食容易少吃纖維，如果你發現排便變得困難，適量補充纖維素是個好選擇。
當然，補充營養素時也要記得不要過量，最好先和專業醫師討論，看哪些營養素真的適合你。
總結來說，168 斷食並不難，只要掌握好飲食搭配、注意水分補充，再適當補充營養素，
你就能輕鬆享受這種健康的生活方式，讓你的身體變得更輕盈、更有活力！
【 家家生醫 ｜ 健康保健新知：延伸閱讀 】
膳食纖維食物全指南：多吃青菜就夠了嗎！？你要的是健康飲食必備 10 種高纖維食物！
【 家家生醫 ｜ 健康保健新知：延伸閱讀 】
便秘怎麼辦？解析 2 大便秘原因，教你 5 大招 ＋ 4 大食物重點，腸腸只留營養不宿便！
168 斷食法適合誰？看看你是否適合這種飲食方式
168 斷食法是一種相對簡單且易於遵循的間歇性斷食方法，適合大多數人用來改善健康和體重管理。
希望控制體重或減重的人
有規律生活方式並能適應飲食時間調整的人
尋求改善新陳代謝健康或血糖管理的人
不過，168 斷食法並不適合所有人，尤其是孕婦、哺乳期婦女、青少年或有特殊健康需求的人。
在開始這種飲食方式之前，建議先諮詢醫生或營養師的建議。
168 斷食缺點、有副作用嗎？
168 斷食最近超夯，大家都想靠它瘦身、增肌、變健康，但它真的完美無瑕嗎？
其實，斷食也是有缺點和副作用的，來看看哪些地方要注意，才不會讓你「斷」得太辛苦！
1. 斷食期間超級餓
說真的，16 小時不吃東西，肚子難免會咕嚕咕嚕叫，特別是剛開始斷食時，身體還不習慣，饑餓感可是會很強烈。
不過，好消息是，過一陣子後身體會適應，饑餓感就會慢慢減少！
2. 精神不濟，容易頭暈
有些人剛開始 168 斷食時，會感到精神不濟或是頭暈，這通常是因為血糖水平下降了。
特別是如果你平常愛吃高糖食物，突然改成斷食模式，身體可能會來不及反應，出現「低血糖症候群」。
3. 社交尷尬時刻
朋友約你吃宵夜，結果你正好在斷食時間，這時你要嘛忍著不吃，要嘛全場看你喝水，尷尬程度堪比忘記帶錢包出門。
所以，如果有常常社交聚會的人，得想好如何應對這些尷尬時刻。
4. 影響新陳代謝
長期斷食可能會影響你的新陳代謝，特別是如果你過度限制熱量攝取，反而會讓代謝變慢，減肥效果也會跟著變差。
所以，斷食期間還是得吃夠量的營養，千萬別變成「不吃就是瘦」的迷思囉！
168 斷食適合搭配運動嗎？
很多人會問，斷食期間運動會不會餓到動不了？
其實，168 斷食搭配運動不僅可行，還能讓你更快達成健身目標！但要注意一些技巧，才不會越練越累。
1. 斷食時間內運動，挑輕鬆點的
如果你是在斷食的 16 小時內運動，建議挑輕鬆一點的運動，像是瑜伽、快走、伸展操等，
因為這時候身體沒有能量來源，不適合做高強度的運動，不然你可能會「動一動就沒力了」。
2. 進食時段運動，肌肉長得更快！
想增肌或是做重量訓練的人，最好把運動安排在進食的8小時內。
這樣運動完後可以馬上補充蛋白質，讓肌肉恢復得更快，還能達到更好的增肌效果。
3. 有氧運動，脂肪燃燒效果更好
168 斷食期間做有氧運動，像是跑步或騎車，脂肪燃燒的效果會更好，因為身體已經沒有糖類能用，
只能去動用脂肪當能量。這對減脂的人來說，是一個大加分！
4. 注意補充電解質
運動時會流汗，特別是在斷食期間，身體很容易缺水和電解質，所以你需要多補充水分，
甚至可以喝一些無糖的電解質飲料，避免運動後出現疲憊或抽筋的情況。
家家生醫的小提醒：雖然 168 斷食搭配運動效果不錯，但別太勉強自己，記得傾聽身體的反應。
如果覺得太餓或頭暈時，最好稍微放鬆，不要讓健康因此受損喔！
168 斷食與其他斷食法的比較：哪種最適合你？
比較 168 斷食法、輕斷食、隔日斷食法
斷食這個話題最近很火，大家都在討論不同的斷食方法。你可能也聽過什麼 168 斷食法、輕斷食、隔日斷食法，
這麼多種斷食方式，到底哪個比較適合你？別擔心，今天我們就來用幽默又簡單的方式比較一下，讓你秒懂它們的區別！
1. 168 斷食法：一天兩段，不吃就能瘦？
怎麼做？
168 斷食法很簡單，就是一天分成兩段：16 小時不吃東西，8 小時內隨便吃。
這個方法最受歡迎，因為你可以把不吃的 16 小時塞進睡覺時間，醒來感覺像沒斷過食一樣！
優點：
不用管吃什麼，只要管「什麼時候」吃。
調整生活節奏相對容易，餓一點也可以忍住。
缺點：
有時候會覺得有點飢餓，特別是剛開始，肚子會抗議！
適合誰？
生活節奏規律、能忍受輕微飢餓感的人。喜歡每天有規律吃飯，想健康瘦的人非常適合。
2. 輕斷食：5 天吃得爽，2 天「半飢餓」！
怎麼做？
這個方法就是所謂的「 5 ：2 」斷食法，簡單來說就是你一週五天正常吃，剩下兩天大幅減少熱量（約 500 ～ 600 大卡）。
這兩天會讓你體驗「輕飢餓」，但又不至於餓到頭暈目眩。
優點：
五天可以大吃大喝，心理壓力比較小。
減少熱量攝取的兩天還是可以吃一點，不至於完全斷食。
缺點：
斷食的兩天會有一點點痛苦，餓肚子的時候可能會想「到底為什麼要這樣虐自己？」
適合誰？
不喜歡每天限制自己飲食的人，喜歡「大部分時間照吃」的人，但能忍受兩天的低熱量生活。
3. 隔日斷食：今天吃，明天餓！
怎麼做？
隔日斷食就是字面意思，一天正常吃，隔一天則幾乎不吃東西（或只攝取少量食物，大概 500 大卡）。
這種方法強度較高，適合意志力很強的人。
優點：
快速減重效果很好，因為你幾乎隔一天就少吃一半。
不需要每天餓肚子，這天餓，明天就能飽餐一頓！
缺點：
斷食的日子有點難熬，特別是隔天餓到不行的時候可能會覺得自己太殘忍。
適合誰？
想快速瘦身，而且有強大意志力的人。能忍得住隔天挨餓，又不容易因此暴食的人適合。
最後結論：哪個比較適合你？
如果你是喜歡有規律的日常，並且能夠適應一點點飢餓感的人，168 斷食法絕對是首選！
它對於生活節奏影響最小，而且可以長期持續。
喜歡「吃吃停停」模式的人，不妨試試輕斷食，因為它五天內都可以正常吃，只需要忍受兩天「微斷食」。
至於隔日斷食，這就像是斷食中的「猛獸派」，適合意志力超強的朋友，快速瘦身的效果也非常明顯，但長期實施挑戰不小。
每個人的身體和生活方式都不同，選擇最適合自己的斷食方法，才是王道！
最重要的是，無論選擇哪一種，都要確保自己的健康第一，千萬別「斷」得太過頭喔！
168 斷食經驗分享
168 斷食法持續多久才有效？結果可能比你想得快！
實際上，168 斷食法最棒的地方在於「見效快」！不少人報告說，堅持 2 到 4 週就能開始看到體重變化。
不過呢，個人體質、飲食習慣不同，效果也會不一樣，有的人甚至一週就能感受到衣服變鬆的快感！
但是，別急著放棄！168 斷食是一種生活方式，越長時間堅持，效果越持久。
你會發現，體脂降了，精神更好了，還能吃得更自由！
168 斷食會餓嗎？當然會，但有對策！
「會餓嗎？」這問題的答案是：會！但問題不在於會不會餓，而是如何應對飢餓。
這裡有幾招可以讓你撐住飢餓：
喝水：
餓的時候先灌一大杯水，飢餓感常常是「偽裝」的口渴感！
喝無糖黑咖啡或茶：
這些飲品能幫助控制食慾，讓你撐過那幾個小時。
分心大法：
當餓到快不行的時候，趕快去找點事情做，讓大腦暫時忘記肚子在叫。
168 斷食可以喝咖啡嗎？可以！而且有好處！
好消息來了：168 斷食是可以喝咖啡的！但有個小小的條件，就是你要選擇無糖、無奶的黑咖啡。
為什麼呢？因為加糖和奶會刺激胰島素分泌，打亂斷食效果。而黑咖啡不但不會影響，還能促進脂肪燃燒，讓你的斷食效率更上一層樓！
【 家家生醫 ｜ 健康保健新知：延伸閱讀 】
如何戒飲料？發現含糖飲料的 3 大替代品，幫助你輕鬆戒飲料！
168 斷食法適合上班族、女性嗎？如何兼顧工作與健康
對上班族和女性來說，兼顧斷食與工作生活絕對是可以做到的！
只要掌握幾個小技巧，你也能在不知不覺中完成斷食，還不影響日常生活。
對上班族來說：
可以把斷食的時間安排在睡覺時間，午餐時間剛好是你的第一餐，完全不影響工作！
晚餐前的那段時間可能會有點餓，但忙著工作也會讓你忘記肚子餓。
對女性來說：
168 斷食不會影響女性的激素平衡，只要注意保持營養均衡，特別是攝取足夠的蛋白質和好脂肪。
如果在生理期不太舒服，可以稍微放鬆，調整斷食時間，不用逼自己。
無論你是忙碌的上班族，還是希望更健康的女性。只要你掌握了這些小技巧，斷食就不再是難題，反而成為你健康生活的一部分！
168 斷食成功要訣大公開！讓你不再半途而廢
斷食這回事，聽起來很神奇又簡單，但實際上做起來卻不容易，對吧？
要在 168 斷食中取得成功，關鍵就在於「堅持」，而不是一蹴而就。以下幾個小秘訣，讓你輕鬆「斷」出好身材：
慢慢來，不要急！
一開始可以從 12 小時不吃東西開始，逐步增加到 16 小時，別一口氣硬來，這樣才不會太痛苦！把飢餓塞進睡覺時間
這招超好用！晚上 8 點吃完晚餐，睡個好覺，隔天 12 點起來再吃午餐，這樣輕鬆完成 16 小時。多喝水，多補充電解質
飢餓感有時候只是口渴，喝水可以幫你撐過飢餓的時段。而電解質飲品能避免因為長時間不吃而覺得虛弱。
斷食難忍嗎？家家生醫建議在實行斷食法的期間，你也可以試試搭配七日孅，可以一解口腹之慾，
保持水分飽戊沖之外，還能獲得飽足感，增加斷食效果喔！
這是由中山醫學大學附屬醫院的林榮志主任研究開發，專為台灣高熱量飲食習慣特別研發，
透過添加中醫複方藥草，內含決明子與藤黃果，讓你在嘴饞時刻，輕鬆斷食成功！
參考資料：Meal plan and getting started／This is what you need to know to do 16/8 intermittent fasting.
波茲數位創意 BAZZ Design & Digital Media
