便秘怎麼辦?這 5 招帶你維持消化道機能!

 

便秘可以說是現代人一生之中一定會遇到的課題之一,在繁忙的日常中不會特別注意到自己有這個問題,

但是只要便便不大條,那麼事情就大條了!

不過你真的知道自己為什麼會便秘嗎?如果真的遇上便秘問題要怎麼辦呢?

今天就讓家家生醫從便祕原因一直到便秘吃什麼,提供 5 大技巧帶你一起破解便秘怎麼辦,

只要按照這 5 大技巧,再也不用擔心便秘怎麼辦,天天都順暢得像溜滑梯,讓腸道只留營養便便不留宿!

 

便秘宿便

 

文章目錄

  1. 便祕原因|功能性便秘
  2. 便祕原因|器質性便秘
  1. 便秘怎麼辦|保持良好的運動習慣
  2. 便秘怎麼辦|使用蹲姿上廁所
  3. 便秘怎麼辦|日常定時如廁
  4. 便秘怎麼辦|維持正常作息
  5. 便秘怎麼辦|攝取助排便食物

 

不懂就發問!請問我這樣症狀算是便秘了嗎?

 

你是否偶爾會感覺到突然排便不順暢,但是卻又不確定自己的症狀到底是否算是便秘呢?

其實根據《衛生福利部藥物食品安全周報第774期》說明,對於便秘是有明確定義的:

 

  • 每週解便次數少於 3 次

  • 糞便質地乾、小、硬,需比正常情況更用力排便

 

除此之外,除了可以從上述兩點來分辨之外,有便秘困擾的人通常身體上也會出現以下症狀:

口臭、排氣頻繁、食慾降低、下腹疼痛、排便後肛門撕裂痛……等。

基本上只要有這類型的問題,就算是便秘啦!

提早發現便秘的問題,就能夠提早從日常生活中做出改變,找出生活中的便秘原因,

從生活中的不良習慣開始覺察、調整,就能有效使排便順暢,

改變腸道內的菌叢生態,讓腸道煥然一新!

 

口臭便秘

 

便祕原因點點名!快來檢視自己為什麼會便秘!

 

小時候只要出現便秘問題,總是會被大人說就是因為青菜吃太少、水果吃不夠、水也喝太少才會便秘。

但是長大後發現,明明日常生活中的飲食方式都很正常,該吃的蔬菜水果沒少吃,

還特別選擇高纖食物補充,平常喝水量也有達到標準,但還是遇上排便不順的問題……

其實導致便秘原因非常多元,我們可以簡單的區分為兩大類:

功能性便秘(生活習慣)、器質性便秘(健康因素)。

 

便祕原因|功能性便秘

 

功能性便秘又可以區分為急性便秘以及慢性便秘兩種,導致功能性便秘原因多半都和生活、飲食習慣有關係。

 

  • 生活壓力導致大腸攣縮或過度蠕動

  • 飲食不均衡

  • 水分不足、沒有攝取好油

  • 運動量不足

  • 身體過度疲勞

  • 睡眠不足

  • 年紀增長,腸道機能衰退

  • 腸道菌叢不平衡 

 

便祕原因|器質性便秘

 

會產生器質性便秘主要是因為腸道結構、神經系統失調或是經歷過腸道手術之後也有可能成為便祕原因之一,

而器質性便秘又可以分為先天因素以及後天因素兩種原因。

 

小肚腩便秘

 

便秘怎麼辦?這 5 招幫助你排便順暢!

 

檢視完自己是否有便秘問題以及了解便祕原因之後,最重要的當然就是要知道便秘怎麼辦囉!

下面家家生醫幫各位整理出5招使排便順暢的小撇步,看完今天的文章之後,就一起來打敗便秘魔王吧!

 

1. 便秘怎麼辦|保持良好的運動習慣

 

現代人多半都有久坐久站而且運動量不足的問題,但其實每週只要運動至少 3 次,每次 30 分鐘以上,

一個月後就可以有效改善排便困難的問題。

而且所謂的運動也不見得一定要上健身房揮汗淋漓,只要健走、慢跑、騎單車、游泳或是做瑜珈

都對於幫助排便非常有幫助。

一些特定的瑜伽姿勢如貓牛式(Cat-Cow Pose)、嬰兒式(Child's Pose)和橋式(Bridge Pose)

對促進腸道蠕動有幫助。

仰臥起坐可以增強腹肌力量,或是騎自行車,騎自行車是一種很好的有氧運動,都是有助於腸道健康的活動喔。

 

2. 便秘怎麼辦|使用蹲姿上廁所

 

不曉得你是否也和我有一樣的經驗,小時候在學校使用蹲式馬桶時排便總是特別順暢?

其實最能夠讓我們維持排便順暢的姿勢就是「蹲姿」,

因為這個姿勢可以幫助我們的括約肌放鬆,讓直腸最大程度的保持直線,

同時還能夠促進腸道蠕動,自然而然能夠使排便順暢囉!

但是現在家家戶戶基本上都是使用坐式馬桶,這時候我們可以在腳下擺放小凳子,讓膝蓋高度高過髖關節,

如此一來就能夠更貼近自然的蹲姿囉!

 

按時上廁所

 

3. 便秘怎麼辦|日常定時如廁

 

因為工作或是出門在外臨時找不到廁所,導致許多現代人會一忙起來就「忘記排便」,

但其實排便習慣是能夠「被訓練的」,

開始培養出定時如廁的習慣之後,久而久之身體就會像是有天然的「排便鐘」一樣,時間一到就有便意,

這時候就別再違逆身體帶給你的消息,千萬不要再「以不便應萬便」了!

這邊家家生醫提供一個簡單養成排便鐘的好方法給各位,

只要前一日晚餐攝取高纖食物、適量補充富含酵素益生菌的食物,以及起床後喝一杯 250~500c.c 的溫開水,

起床後不要急匆匆的就開始梳妝打扮出門,先做點轉腰運動、腹部按摩,

很快的就可以在相對悠閒的晨間時間培養出專屬的「排便鐘」,不用擔心出門之後需要「忍便」囉!

 

4. 便秘怎麼辦|維持正常作息

 

好好睡覺可以說是改善眾多身體問題的萬靈丹了,當人體缺乏睡眠或是睡眠品質不佳時,就會導致內分泌失調,

進而讓腸道內的菌叢失衡,大大影響人體消化道機能。

根據衛福部建議,成人每晚建議應該要睡滿 7~8 小時,才能夠有效的維持身體健康以及保持正常的新陳代謝。

 

5. 便秘怎麼辦|攝取助排便食物

 

說到便秘問題,最多人好奇的當然就是「便秘吃什麼」囉!根據衛福部國民健康署的指示,

維持天天 5 蔬果原則就是一個很好的檢視指標。

在日常生活中許多蔬果含有豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維

其中膳食纖維好處非常多,不僅可以幫助我們促進腸道蠕動,

還能有效增加飽足感,可以說是人體最強拉拉隊,陪伴我們抵抗便秘魔王的好朋友之一!

 

便秘這麼辦!試試手部按摩腹部便秘穴位吧~

 

便秘時,手部按摩腹部是一種有效且自然的方法,可以刺激腸道蠕動,幫助排便。以下是一些常見的腹部按摩技巧:

 

1. 放鬆身體

 

  • 確保雙手清潔並溫暖。
  • 找一個舒適的位置躺下或半躺下,放鬆身體。

2. 順時針按摩

 

  • 用手掌輕輕按壓腹部,從右下腹開始,順時針方向繞圈按摩。
  • 以肚臍為中心,沿著結腸的路徑進行按摩(從右下腹 → 右上腹 → 左上腹 → 左下腹)。
  • 按壓的力度要適中,感到輕微的壓力即可,每次按摩約 5 ~ 10 分鐘。

3. 環形按摩

 

  • 用手指指尖在肚臍周圍畫小圈,逐漸向外擴大圈的範圍。
  • 繼續順時針方向按摩,這樣有助於刺激腸道蠕動。

4. 指壓法

 

  • 用手指指腹在腹部特定點輕輕按壓,特別是肚臍下方約三指寬處的“氣海穴”。
  • 以適中的力度按壓,每次持續按壓約 1 ~ 2 分鐘,然後放鬆。

5. 雙手疊按法

 

  • 雙手疊放於腹部,用手掌下壓,進行緩慢且有節奏的按壓。
  • 每次按壓持續幾秒鐘後放鬆,重複這一動作 5 ~ 10 分鐘。

 

接下來就讓家家生醫以四大面向,詳細告訴你便秘吃什麼才能使排便順暢:

 

水:根據台灣衛福部建議,成人每日應攝取 6 ~ 8 杯水( 240 ml / 杯),

或是以體重 X 30 ~ 35 的水量作為計算標準,並且在一天內分次、平均喝完。

除此之外,如果平常有運動的習慣,也別忘記增加水分的補充喔!

 

高纖食物多年來攝取高纖食物基本上已經成為現代人飲食保健的基本常識了,

比如:糙米、燕麥、波菜、番薯、馬鈴薯、香菇、蘑菇、柳橙、酪梨、芭樂……等。

高纖食物中含有大量的膳食纖維,而膳食纖維好處就是可以幫助便便更柔軟,

有效的使排便順暢,還能夠增加日常糞便排出量。

 

發酵食物:在發酵食物中含有大量益生菌或是乳酸菌,幫助人體維持消化道機能,改變體內菌叢生態。

比如最常見的發酵食物就是:優格、優酪乳、味噌。建議在日常生活中適量攝取。

 

好油脂:說到便秘吃什麼,最容易被忽視的莫過於「油脂」了,不過這裡指的油脂可不是隨便的油,

建議日常生活中可以適量攝取葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等「好油」,

透過攝取好油能夠幫助我們將糞便軟化使腸道潤滑,在排便時也不會因為糞便乾硬狀況嚴重,造成撕裂疼痛的問題。

 

高纖食物高纖蔬果

 

便秘吃什麼?別怕我們還有更多優質替代方案!

 

不過最讓現代人為難的地方就在於,雖然了解便祕原因,也知道便秘吃什麼可以改善排便狀況,

但礙於各種生活因素,很難一一在日常生活中實踐。

如果能夠嚴格的按照衛福部的指示達到日常生活的飲食標準當然最好,但是回歸到現實,

即便知道膳食纖維好處有哪些、益生菌能夠幫助我們改變體內菌叢生態,也知道有那些高纖食物可以選擇,

大多數人都是忙碌的外食族,也很難嚴格執行完美的飲食計畫。

這也是為什麼近年來市面上有越來越多,含有酵素、益生菌的相關保健食品出現,

這些食品的製程方式也各有特色:酵素果凍、茶飲、助排便軟糖……等。

透過科技萃取食物中的營養,打造成讓人更方便攜帶的包裝,讓我們能夠使用更有效率的方式補充日常生活中不足的營養,

網路上能夠搜尋到許多關於酵素益生菌推薦的文章,幫助我們更快速選擇自己喜歡的飲食保健商品。

 

外食族便秘?隨手帶上最強酵素益生菌拉拉隊!

 

家家生醫與中山附醫營養科主任林杏純,攜手研發出最新的益生菌酵素果凍——《孅孅塑益生凍》,

裡面含有多達 300 億的益生菌植物乳酸菌以及 66 種蔬果酵素精華。

而這 66 種蔬果酵素精華,裡面就含有上面提到的高纖食物:芭樂、馬鈴薯、香菇、地瓜、菠菜、甜橙、葡萄柚……等。

這款《孅孅塑益生凍》方便攜帶的大小,平常出門上班、逛街、旅遊,都可以放在包包裡不占空間,

想吃的時候隨手一拿就可以吃,即時補充平常沒有攝取到的益生菌以及蔬果酵素精華,

孅孅塑益生凍》吃起來就像葡萄果凍一樣微甜不膩口,還能增加飽足感,日常生活中嘴饞時的最佳夥伴!

如果覺得單吃太無聊,還有許多自製創意吃法,比如把這個酵素果凍冰到冷凍庫,

再拿出來吃就像果凍冰沙一樣的口感,夏天吃冰冰涼涼的超消暑!

或是擠碎加點氣泡水一起喝,喝起來就像市面上熱門的果凍飲,邊喝邊嚼就把所有的益生菌、酵素精華吃進肚子裡!

 

現在就來看看孅孅塑益生凍吧 → 立即了解孅孅塑益生凍

 

中山附醫營養科林杏純主任

 

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署.台灣癌症基金會

https://www.fda.gov.tw/tc/publishotherepaperContent.aspx?id=1309 

https://elearning.canceraway.org.tw/page.php?IDno=1532

 

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