點入這篇文章的你,是不是也在煩惱到底該如何才能攝取足量膳食纖維呢?

而一天到底又該攝取多少高纖維食物,才能滿足一整天的膳食纖維攝取量?

不論你是正在擔心消化道順暢問題,還是正在控制飲食,希望獲得更多飽足感,那麼你來對地方了!

 

健康飲食必備的10種高纖維食物

 

本篇文章將介紹 10 種日常中方便取得的高纖維食物,

並且說明一天的膳食纖維攝取量到底該有多少,讓你輕鬆足量攝取!

 

文章目錄

  1. 高纖維食物,早餐怎麼吃?
  2. 高纖維食物,午餐怎麼吃?
  3. 高纖維食物,晚餐怎麼吃?

 

膳食纖維不足會怎樣?

 

近年來人們的飲食習慣已趨向西式和精緻化,飲食中膳食纖維的含量也逐漸減少,

除了使便秘、體重過重、心臟血管疾病、糖尿病等現代文明病越來越多之外、也使罹患大腸癌的危險性增加。

 

多攝取高纖維食物

 

缺乏膳食纖維易造成腸道發炎

 

因為腸道的空間有限,細菌數量也有限,當益菌增加可以抑制病菌生長,維持良好腸道健康,

但如果益菌減少,那就容易讓致病菌有機會大量的生長,造成腸道發炎生病。

 

膳食纖維能減緩食物在胃中的消化速度

 

膳食纖維能有助於避免血糖快速的升高,維持穩定的能量供應。

當缺乏膳食纖維時,食物在體內會消化過快,血糖波動大,容易導致飯後困倦、疲勞。

做為腸道中的“清道夫”,膳食纖維能夠幫助增加糞便體積,促進腸道蠕動,幫助我們排便順暢

當體內缺乏膳食纖維的時候,糞便會變得乾燥,難以排出,導致發生便秘問題。

 

日常容易取得的 10 種高纖維食物,輕鬆攝取足量膳食纖維

 

日常容易取得的10種高纖維食物

 

 

食物名稱

每 100 克所含膳食纖維

其他重要營養素

熟燕麥

1.8 克

富含維生素 B1、B5、B6,

以及多樣微量營養素。

地瓜

3 克

含有β-胡蘿蔔素,可以轉化為維生素A,

幫助晶亮保健。

玉米

1.7 克

「玉米黃素」幫助晶亮保健

五穀米

4.9 克

富含維生素B群、葉酸等營養。

奇亞籽

10.6 克

除了富含膳食纖維,更有豐富的蛋白質。

黑豆

8.72 克

具有豐富維生素A以及花青素

紅心芭樂

3.9 克

維生素C排名第一的水果種類!

柳橙

2 克

也是富含維生素C的水果,增強保護力!

杏鮑菇

3 克

有豐富的植物性蛋白,是素食者的好選擇。

黑木耳

7.4 克

富含鉀、鐵等微量營養素

 

 

以上特別羅列日常容易取得並富含膳食纖維的食物列表,

是否讓你覺得每日足量攝取膳食纖維沒有這麼困難了呢?

如果還是覺得日常膳食纖維攝取是一件難事,那麼不妨參考以下膳食纖維食譜。

 

三大日常膳食纖維食物組合,讓你天天足量攝取膳食纖維

 

一天到底要攝取多少膳食纖維才算是足量攝取呢?

根據衛生署的說法,成人一天至少需要攝取 25 克的膳食纖維。

如果是兒童的話,那麼一天所需的膳食纖維量則是「年齡+5」(g),

例如一位12歲的小學孩童,一天的推薦攝取量則是 12 + 5 = 17 克。

不確定該如何在一天的飲食中攝取這麼多得膳食纖維嗎?

沒關係,以下提供了日常可以參考的高纖維食譜,讓你輕鬆上手。

 

高纖維食物,早餐怎麼吃?

 

項目名稱

說  明

高纖黑豆豆漿一杯

雖然比起完整的黑豆,打成豆漿的黑豆流失掉了許多

膳食纖維,但是依然是早餐的高纖好選擇

烤地瓜一個(約 210 g)

雖然烤地瓜的主要成分是澱粉

但是裡面的纖維素卻是纖瘦好幫手

茶葉蛋一顆

早餐也別忘記蛋白質的攝取

 

高纖維食物五穀米飯

 

高纖維食物,午餐怎麼吃?

 

項目名稱

說  

五穀米飯一碗

雖然比起完整的黑豆,打成豆漿的黑豆流失掉了許多

膳食纖維,但是依然是早餐的高纖好選擇

杏鮑姑炒黑木耳

可以煎香杏鮑菇並和黑木耳

加些醬油快炒,就是滿滿膳食纖維的一道菜囉

煎鮭魚一片

豐富 Omega-3 是重要的營養素

七日孅

膳食纖維雖然可以增加飽腹感

但是下午若還是覺得空虛

那就來一杯七日孅

 

 

高纖維食物,晚餐怎麼吃?

 

項目名稱

說  

五穀米飯一碗

也可以在五穀米中加入薏仁、豆類等雜糧增添營養。

玉米排骨湯

不要小看玉米,他也是高纖食物代表之一

紅心芭樂一顆

吃芭樂當作飯後水果,

不但飽足感十足,更能補充維生素C

七日孅

睡前來一杯七日孅

獨家黃金比例,冷沖、熱泡都OK


 

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中山醫學大學附屬醫院林榮志醫師

 

參考資料:

https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4284912

 

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